embarazo vegano

Si eres vegana y te has quedado embarazada o estás pensando en ser mamá es probable que ya te hayas encontrado con comentarios de personas a tu alrededor cuestionando tu alimentación durante esta etapa (o cualquier otra). Según las principales asociaciones de dietética y nutrición del mundo SÍ puede ser saludable llevar una alimentación vegana durante cualquier etapa de la vida, incluyendo el embarazo.

¿Qué necesitas tener en cuenta? Pues prácticamente lo mismo que cualquier mujer que no sea vegana, la única diferencia importante es que tendrás que seguir suplementándote con vitamina B12, aunque las dosis cambiarán durante esta etapa, se recomienda tomarla diariamente y no semanalmente para mejorar su absorción.

Una alimentación basada en una variedad de frutas, verduras, hortalizas, legumbres, incluyendo frutos secos y semillas y cereales integrales está asociada a un menor riesgo de preeclampsia, diabetes gestacional y nacimiento prematuro.

Suplementación con ácido fólico activo desde al menos un mes antes del embarazo y durante el primer trimestre. También suplementaremos con yodo durante todo el embarazo ya que es probable que no podamos alcanzar la cantidad necesaria a través de la alimentación, en el caso de la alimentación vegetal sería a través de sal yodada (las algas son ricas en yodo pero en cantidades tan altas que no están recomendadas más allá de un consumo esporádico por lo que no las usaremos como fuente de yodo en nuestra dieta). En principio no se necesitaría suplementar nada más pero lo ideal es valorar en consulta cada caso concreto en función del estado nutricional de la madre y la analítica de sangre para comprobar que no haya otros déficits.

Es importante incluir alimentos ricos en hierro junto con vitamina C para mejorar su absorción. No está recomendado suplementar hierro en embarazadas veganas sin tener un diagnóstico de anemia ya que puede traer más riesgos que beneficios. Esto mismo pasa con los multivitamínicos, evitaremos la suplementación con ellos “por si acaso” sin evidencia de déficits ya que también pueden traer riesgos.

Omega 3. Idealmente consumiremos a diario alimentos ricos en omega 3: semillas de lino trituradas, aceite de lino, nueces y semillas de chia. Una manera fácil de incluirlas es triturar semillas de lino y chia y guardar en un recipiente hermético en el congelador para evitar su oxidación. Podemos añadir cada día una o dos cucharadas a batidos, purés de verduras o gachas de avena. También podemos incluir un puñado de nueces a nuestros desayunos o meriendas.

Alimentos ricos en fibra. Si llevamos una alimentación saludable basada en plantas seguramente nuestra alimentación ya sea rica en fibra y no tengamos que preocuparnos, esto es importante sobretodo en el tercer trimestre que es habitual el estreñimiento, recuerda también  mantenerte hidratada con agua.

 

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